Quando parliamo di legumi di solito pensiamo a fagioli, lenticchie, piselli. Ma la famiglia dei legumi è molto più vasta e include anche ceci, fave, cicerchie, lupini, piattelle, edamame (soia), taccole e centinaia di sottovarietà ed ecotipi caratteristici di specifiche e piccole zone di provenienza.
UN TESORO IN UN BACCELLO
Il valore nutrizionale di questi alimenti è imbattibile, non per niente vengono coltivati e consumati almeno da diecimila anni. Sono un cibo che fa bene al nostro corpo e all’ambiente in cui viviamo.
CIBO SALUTARE
I legumi hanno un basso contenuto di grassi e sono privi di glutine. Sono molto ricchi di ferro, zinco, proteine, minerali, vitamine del gruppo B, fibre e aminoacidi. Insomma sono un super food che contiene tutto ciò di cui abbiamo bisogno.
Ecco alcuni benefici che i legumi possiedono per la salute:
- Riducono il colesterolo. Questa azione è legata alla presenza di saponine (composti che i vegetali usano per proteggersi dagli agenti patogeni) e della lecitina (una molecola in grado di legarsi alle molecole di colesterolo facilitandone lo smaltimento). Per questo i legumi sono un alimento indicato a chi soffre di colesterolo alto.
Una ricerca compiuta da un gruppo canadese ha dimostrato come siano sufficienti 130 grammi o ¾ di tazza al giorno di legumi per fare la differenza per la salute cardiovascolare, con una riduzione del 5-6% di rischio di malattie cardiovascolari.
Ref: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20782
- Prevengono l’ipertensione. Sono consigliati per chi soffre di pressione alta perché sono un alimento ricco di potassio, un sale minerale che regolarizza la pressione.
- Contrastano la stitichezza. Grazie al loro elevato contenuto di fibre insolubilisono anche un alimento ideale per combattere la stipsi e regolarizzare l’intestino.
- Contrastano l’anemia. I legumi sono ricchi di ferro (in particolare i ceci, i fagioli e le lenticchie), un sale minerale che aiuta il nostro organismo a sintetizzare l’emoglobina, presente nei globuli rossi, che trasporta l’ossigeno attraverso il sangue.
- Aumentano la massa muscolare. L’alta presenza di proteine fornisce ai nostri muscoli la materia prima per una crescita equilibrata e per questo motivo sono inseriti in tutte le diete per chi vuole aumentare la propria massa muscolare.
- Riducono la cellulite. I legumi contengono alcuni amminoacidi che combattono la ritenzione dei liquidi, uno degli elementi chiave della cellulite.
COLTIVAZIONE SOSTENIBILE
I legumi necessitano di ridotte risorse naturali per crescere, con un consumo idrico minimo. Ciò le rende una coltura strategica in zone soggette a siccità.
Qualche numero in merito alla sostenibilità dei legumi:
- per produrre 1 kg di lenticchie servono 50 litri di acqua
- per produrre 1 kg di carne di pollo servono 4325 litri di acqua
- per produrre 1 kg di carne di manzo servono 13000 litri di acqua
ALLEATI CONTRO IL CAMBIAMENTO CLIMATICO
I legumi svolgono la fondamentale funzione ecologica di fissatori di azoto, riducendo la necessità di concimi chimici e l’emissione di gas serra.
ECONOMICI E VERSATILI
I legumi possono essere conservati per mesi, senza perdere i valori nutrizionali e possono essere utilizzate in moltissime ricette diverse.
Per esempio l’accoppiamento legumi-cereali è perfetto per piatti bilanciati e ricchi di gusto.
UN BACCELLO DEL FAGIOLO PER PERDERE PESO
Il baccello di fagiolo è un ben noto rimedio tradizionale per ridurre l‘assorbimento degli zuccheri e di conseguenza il peso corporeo.
Scopriamo assieme in che modo ci aiuta a perdere peso:
Il baccello del fagiolo bianco (Phaseolus vulgaris) è ricco di una proteina, la faseolamina che riduce l’assorbimento del’amido contenuto nei carboidrati complessi (come pane, pasta, patate).
La faseolamina del baccello di fagiolo riduce l’attività dell’alfa amilasi, un’altra proteina presente nell’intestino, che scinde le lunghe molecole di amido in tante molecole di zuccheri semplici che vengono assorbiti dalla mucosa intestinale più facilmente.
in glucosio l’amido contenuto nei carboidrati complessi (come pane, pasta, patate, legumi) introdotti nell’organismo mediante l’alimentazione
Bloccando l’attività dell’alfa amilasi intestinale, con il baccello del fagiolo, gli zuccheri complessi transitano nell’intestino e non vengono assorbiti, senza aumentare il livello della glicemia nel sangue e senza apportare calorie in più.
Uno studio clinico italiano è stato condotto su soggetti sovrappeso che per 30 giorni hanno assunto un estratto altamente purificato di faseolamina.
I risultati dello studio hanno evidenziato una riduzione del peso di 2.6 kg in più rispetto ai soggetti di controllo a parità di dieta.
Questa riduzione ha dimostrato una correlazione tra la diminuzione della massa grassa e la riduzione dell’assorbimento degli zuccheri complessi, causata dall’assunzione dell’estratto di baccello di fagiolo.
Ref: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21437128
Giuseppe Marson, Ph.D.
Farmacista per professione, apicoltore per diletto e appassionato di piante medicinali
NOTA BENE: Le informazioni che vengono presentate sono da intendersi a puro scopo informativo e divulgativo: in nessun caso vanno intese come consulenza medica e non intendono, né possono sostituire le prescrizioni mediche.